Desi o prejudecata larg raspandita sugereaza ca un consum ridicat de paste duce sigur la ingrasare, nutritionistii sustin contrariul. O portie normala de paste, adica 200 de grame, reprezinta o incarcatura glicemica de 23, valoare ridicata. (Incarcatura glicemica se refera la capacitatea alimentului de a creste cantitatea de zahar din sange. O incarcatra glicemica mai mare de 19 este considerata ridicata, iar sub 10, scazuta.) Un regim alimentar cu o asemenea IG poate conduce la supraponderalitate, si poate chiar sa impiedice slabitul.
Cercetatorii australieni au analizat rezultatele mai multor teste clinice, comparand efectele asupra pierderii de greutate in cadrul regimurilor bazate pe IG ridicata (paste, paine alba, orez alb, piure de cartofi, produse pe baza de cereale rafinate) cu cele bazate pe IG scazuta (cereale integrale, leguminoase etc.). Concluzia: regimurile cu IG scazuta determina pierderea mai multor kilograme la persoanele supraponderale, decat regimurile cu IG ridicata. Chiar daca mancam fara restrictii, fara controlul caloriilor, regimurile cu IG scazuta fac la fel de bine ca si cele restrictive cu putine grasimi. Totodata, ele amelioreaza nivelul colesterolului „rau” din sange.
Cum sa le consumam
Un factor major care determina indicele glicemic al cerealelor este starea structurala a amidonului continut: gelatinizat sau nu. Or, acesta se gelatinizeaza cand este fiert in apa si in aceasta stare sucurile digestive il transforma foarte usor in glucoza. De aceea, se recomanda ca pastele sa fie preparate „al dente” (fierte in apa clocotita suficient de mult ca sa se inmoaie, dar nu sa se farame), decat sa se fiarba foarte mult. In acelasi timp, de preferat ar fi sa se consume paste integrale, care au un continut de fibre mai ridicat (antidiabet), ca si de vitamine (B1, B2, B5, B3, K, E) si de minerale (calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc, mangan).
Aceste paste au si cea mai sanatoasa incarcatura glicemica. Intr-adevar, fibrele formeaza un gel care incetineste eliminarea gastrica si deci absorbtia de glucoza. De aceea, spaghetele „normale” au o IG de 37, in timp ce spaghetele integrale au IG 23. Pentru imbunatatirea calitatilor pastelor, nutritionistii pregatesc in prezent formule optime in vederea „imbogatirii” acestui produs cu leguminoase, cum sunt lintea si fasolea, cu toate varietatile lor.
Spaghete sau orez?
Intre cele doua alimente exista similitudini, dar si unele deosebiri transante in ce priveste compozitia, asa ca va prezentam mai jos, in paralel, continutul in principalele elemente din spaghete (S) si orez (O). Valoarea este exprimata pentru o portie de 200 grame.
– Energie (kcal) : 200 (s) – 200 (O)
– Proteine (g) : 9,5 (S) – 4,76 (O)
– Lipide (g) : 1,34 (S) – 0,42 (O)
– Glucide (g) : 53,3 (S) – 57,18 (O)
– Index glicemic : 44 (S) – 64 (O)
– Vitamina B9 (g) : 14 (S) – 4 (O)
– Vitamina B3 (mg) : 0,8 (S) – 0,8 (O)
– Vitamina B5 (mg) : 0,22 (S) – 0,82 (O)
– Vitamina B2 (mg) : 0,04 (S) – 0,03 (O)
– Vitamina B1 (mg) : 0,04 (S) – 0,03 (O)
– Vitamina B6 (mg) : 0,07 (S) – 0,1 (O)
– Calciu (mg) : 14 (S) – 6 (O)
– Fier (mg) : 1 (S) – 0,4 (O)
– Magneziu (mg) : 36 (S) – 26 (O)
– Fosfor (mg) : 108 (S) – 74 (O)
– Seleniu (mg) : 42,6 (S) – 15 (O)
– Incarcatura glicemica (mg) : 23 (S) – 36 (O)
Autor: ADRIAN-NICOLAE POPESCU - magazin.ro